Plano de Aula Glúteo e Abdômen

Author : EDUCAÇÃO FÍSICA Published: março 15, 2016

Glúteo e abdômen

            Três execicios para o glúteo e três apara o abdômen que deve ser repetidos em dias alternados na frequência de 3 vezes na semana.

·        O aquecimento consiste em uma corrida em volta a quadra (5 min)

 GLÚTEO

1° ATIVIDADE 2° ATIVIDADE 3°ATIVIDADE

Deitada de costas em um colchonete com os braços esticados ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Suba os quadris até tirar a região lombar do chão volte a posição inicial sem encosta i glúteo no solo. Em posição de três apoios ( mãos, joelhos), caneleiras presas nos tornozelos. Eleve a perna esquerda para trás até a altura dos quadris e volte. Termine a serie e repita  com a outra perna. Deitada de barriga para baixo, braços cruzados a frente. Sem tirar os quadris do chão e mantendo os joelhos estendidos, suba a perna esquerda até seu limite e volte.

ABDÔMEN

1° ATIVIDADE 2° ATIVIDADE 3° ATIVIDADE

Deitada de costas sobre o colchonete, joelhos flexionados, mãos cruzadas na nuca ou no peito. Flexione o tronco a frente, formando um ângulo de 45° com o chão, e volte sem encostar a cabeça no solo. Deitada de costas, mãos cruzadas na nuca, joelhos flexionados com caneleiras nos tornozelos, pés no chão. Traga os joelhos semi flexionados em direção ao peito e volte à posição inicial, fazendo que os pés to quem o chão. Em pé com as pernas paralelas na linha dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, mão esquerda segurando um pesinho. Incline o tronco para o lado direito até o peso chegar na altura do joelhos, e termine a serie e repita para o outro lado.

·        Volta a calma um alongamento 3 min