7 dicas para ganhar massa muscular

Author : EDUCAÇÃO FÍSICA Published: junho 29, 2016

7 dicas para ganhar massa muscular e construir um grande corpo, sem se tornar um rato de academia. 1-) Noções básicas sobre os seus níveis hormonais A maioria das pessoas à procura de maneiras de ganhar massa muscular abandona rapidamente a compreensão do  papel dos hormônios na  capacidade do seu corpo de ganhar músculos e crescer rápido. Em geral, os hormônios podem ser divididos em dois grupos - anabólicos e catabólicos. Hormônios anabólicos (sob a forma de testosterona,  hormônio do crescimento e fatores de crescimento da insulina) ajudam os músculos a crescer, enquanto os hormônios catabólicos  (cortisol, progesterona e adrenalina) contribuem para a degradação das proteínas musculares, que são utilizados para a síntese de glicose (energia). Portanto, em outras palavras, muitos hormônios catabólicos pode realmente ser prejudicial para as nossas tentativas para ganhar massa muscular rapidamente, pois eles podem desfazer o nosso trabalho duro. Como, naturalmente, reduzir os níveis dos hormônio catabólicos: a) Evitar o estresse  tanto quanto for possível em sua vida - estresse produz adrenalina que é um hormônio catabólico; b) Descanse bastante e durma entre as atividades para reduzir os níveis de cortisol; c) Comer uma dieta rica em proteínas para reduzir os níveis de cortisol. 2-) Comer, comer, comer ... e depois comer um pouco mais! Além do fato de entrar em uma academia e levantar alguns pesos, a dieta  é a principal razão pela qual as pessoas penam para ganhar massa muscular rapidamente. Se não comer o suficiente não podemos esperar qualquer crescimento. Muitas das proteínas, os blocos de construção da massa muscular é fundamental para o sucesso nos seus esforços para ganhar massa muscular. O ideal é você  consumir um mínimo de 3.000 calorias por dia, divididos em 5 ou 6 refeições constituídas de 40% de carboidrato,  25% de proteínas e 25%  de gorduras boas. As boas gorduras ajuda a aumentar os níveis de hormônios anabolizantes no seu organismo, promovendo o  ganho de músculos rápido. 3-) Beber muita água A água é a coisa mais importante na vida, nada pode sobreviver sem ela ... e os músculos não são diferentes. Quando você tenta ganhar massa muscular rapidamente, você deve consumir pelo menos 3-4 litros de água por dia, ou mais, dependendo de suas circunstâncias, a quantidade de tempo que você gasta treinando e o clima (deve beber mais no verão do que no inverno .) A água vai ajudar seu corpo a eliminar toxinas e manter os rins saudáveis, já que eles irão produzir mais resíduos com o aumento de proteínas na sua dieta para ganhar massa muscular. Da mesma forma, manter os músculos hidratados - um músculo desidratado não vai crescer, como uma planta ou outro organismo vivo. 4-) Uma sobrecarga progressiva Este é o verdadeiro segredo para ganhar massa muscular rapidamente e construir um corpo forte e rígido. Em resumo, você tem que aumentar progressivamente o regime de formação, aumentando a carga à medida que progredir em seus treinamentos. Seus músculos respondem a estímulos e adaptam-se e crescem para atender o aumento da carga. Se a carga continua a mesma, não há como desenvolver mais ...  Aumenta a carga e responder é a melhor forma para obter resultados satisfatórios. Para ganhar massa muscular rapidamente o número ideal de repetições é entre 8 e 12, com o número de séries em torno de 1-3. Se você está fazendo mais do que isso, então seu peso é muito leve, se você estiver fazendo menos está usando muito peso e você provavelmente não está obtendo o máximo de estimulação muscular e intensidade. 5-) Dormir como um bebê O sono é muito subestimado em sua importância para ganhar massa muscular rapidamente e construir um grande corpo. A falta de sono priva seu corpo de tempo para recuperar e reconstruir seus músculos, e aumenta os níveis de cortisol no corpo, como mencionado acima. O cortisol é essencial como um mecanismo de sobrevivência em nossos corpos, mas inimigo público número um quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente. Hormônios do crescimento anabólicos que são produzidos a partir de 30-45 minutos depois de adormecer, mas chegam a seu nível mais elevado quando em sono profundo. Sua taxa metabólica também diminui durante o sono junto com aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, um fator muitas vezes esquecido em sua tentativa de ganhar massa muscular rapidamente. 6-) Rotina de exercícios de curta duração Isso pode parecer contraditório para ganhar massa muscular rapidamente, mas na verdade ela faz uma grande diferença. Se você está treinando há tanto tempo que provavelmente não está executando no nível de intensidade ou você está fazendo músculos e muito cansaço. Quanto tempo deveria estar trabalhando? Seu exercícios deve durar não mais que 45 minutos, e você deve aproximar-se deles com a atitude de "ir e vir." Esta é uma boa notícia, porque significa que você pode fazer os seus treinos durante o almoço, então agora não há desculpa! Deixe-o ir e ganhar massa muscular rapidamente! 7-) Evitar muito exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos( correr, pedalar, etc...)  é excelente para perda de gordura e ter um corpo perfeito, mas não quando se tenta ganhar massa muscular rápido, pois pode aumentar os níveis de cortisol no organismo e começa a quebrar a massa muscular que você tem trabalhado duro para construir. Quando feito com moderação é bom, como uma sessão aeróbica curta imediatamente após a sessão de treinamento do peso ou uma sessão de curtas no intervalo da intensidade elevada de Treinamento (HIIT - High Intensity Interval Training). Isso vai minimizar os níveis de cortisol, e deve ajudar a queimar excesso de gordura corporal para ajudar você a ganhar massa muscular rapidamente.