Published: abril 19, 2018
Abdomen
» MÚSCULOS TRABALHADOS Reto abdominal, oblíquos internos e externos.
Deitado de costas, sem tirar os pés do solo durante toda a execução do movimento, realizar a flexão do troncosem desencostar a região lombar do solo. Retornar lentamente para que haja um aumento da intensidade doexercício. A respiração deve ser a mais espontânea possível.
Na mesma posição do primeiro exercício, elevar os braços com os cotovelos estendidos mantendo os dedoscruzados para que a intensidade do exercício seja maior em relação ao interior.
Elevas os ombros e, a partir desta posição, realizar o movimento de flexão do tronco sempre com uma amplitudepequena. isso aumenta a intensidade do exercício.
Manter a região lombar em contato com o solo e realizar o movimento de rotação do tronco. A rotação deve serfeita de maneira cadenciada para que a intensidade do movimento seja maximizada
Erguer os pés e fazer rotação do tronco, procurando estabilizar a articulação do quadril. Realizar a mesmarotação indicada no movimento anterior, mas com uma maior amplitude. É melhor que o movimento tenha umritmo moderado e "concentrado".
Realizar a flexão lateral do tronco para o mesmo lado durante todas as repetições. Depois trabalhar o outro ladocom o mesmo número de repetições.
Elevar as pernas com os joelhos semi-flexionados e direcioná-los no sentido do tronco. Não exagere na amplitudedo movimento.
Elevar as pernas com os joelhos flexionados e direcioná-los no sentido do tronco, fazendo agora uma flexãosimultânea do tronco.
Olá,
Seguem as dicas de exercícios que combinamos.
Algumas foram tiradas da internet e outras são utilizadas na minha academia.
Abraços
Marcelo Britto
mbcorp@terra.com.br
Tríceps
» EXTENSÃO COM HALTERES SENTADO Sentado no banco, segure um haltere por trás da nuca com braçosestivados. inspire, retenha o ar (apnéia), e flexione os braços, descendo o peso. Volte à posição inicial e faça 4
séries de 10 ou 10 elevações.
continue com 4 séris de 8 ou 10 flexões.
Continue com 4 séries de 8 a 10 extensões.
Costas
» REMADA NO PUXADOR (4 X 10 reps): Sentado em frente ao aparelho com roldana, mantendo os pés comoapoio, o atleta inspira, retém, o ar (apnéia) e puxa o cabo do aparelho flexionando seus braços até próximo dopeito. Volta à posição inicial. Expira. Continua com 4 séries de 10 remadas.
Bíceps
Continue com 4 x 10 repeticões.
Peitoral
» SUPINO Considerando que o grupo muscular esteja homogêneo, a série básica para a definição deve serexecutada com menor peso do que io utilizado para aumento da massa muscular, com um maior número derepetições para cada uma. Exemplo: Se para o aumento de massa foram executadas 3 séries de exercícios repetidos opor 8 vezes,com 50kg de peso; para a definição dos músculos, o mdeverá ser repetido por 10 ou 12 vezes, com pesos máximos de 30 a 40kg.
O SUPINO : Deitado com os pés apoiados no chão e a coluna firme no banco, segure a barra pelo lado externo dosuporte e levante o peso. Aspire, e desça o peso até a altura do tórax. Volte a posição inicial epirando
Abaixe o peso até a altura do tórax, ao voltar à posição inicial.
Musculação: Técnica de execução de exercícios
No treinamento de musculação, um dos aspectos mais qualitativos para o sucesso do desportista é a mecânica perfeita do gesto técnico nos exercícios de força.Muitos praticantes de musculação em academias, sacrifica a correta postura dos exercícios, em busca de repetições com cargas mais elevadas, principalmente desconcentrando o músculo alvo e ativando mais músculos sinergistas. Além de minimizar a eficiência do exercício, à prática de movimentos com cargas muito elevadas, superiores aos níveis de aptidão do executador, pode lesar músculos, tendões e ligamentos desses indivíduos.
Usar a técnica correta do movimento durante o exercício, é essencial por vários motivos, principalmente a segurança. A perfeita postura, também garante o treinamento dos músculos primários que devem ser trabalhados em determinado exercício.
A técnica incorreta pode ter várias causas. Obviamente, a primeira delas é o desconhecimento do modo de execução de um exercício; a inadequação do equipamento também pode resultar em uma técnica incorreta. Geralmente, isso acontece com maior freqüência nos aparelhos de treinamento com pesos, do que em exercícios com barras e halteres. Em muitos aparelhos, é possível ajustar a altura e a posição de descanso do banco, assim, como das alças, dos apoios dos pés e dos suportes para as pernas. Se no entanto, não houver o correto ajuste, há risco de prejudicar-se a execução da técnica correta do exercício. Por isso, o uso de aparelhos exige sempre o ajuste adequado.
Também observa-se a imperfeição de movimentos, ao se trabalhar grupos musculares fracos, o que ocorre preferencialmente em exercícios que solicitam vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento com barras. A inclinação para frente ou a rotação das costas no agachamento com barras pode ser causado pela fadiga da musculatura abdominal e da região lombar durante a realização de uma série. Na maioria dos exercícios multiarticulares, a técnica se deteriora sempre que o grupo muscular mais fraco ou mais fadigado envolvido no exercício alcança o limite de seu desempenho. O fortalecimento do grupo muscular mais fraco ou mais exaurido em determinado exercício melhora a técnica de execução de um grande número de repetições por série e permite o uso de cargas elevadas sem prejuízo da técnica correta.
Como foi citado acima, o aumento desnecessário e incoerente de cargas, o desconhecimento da técnica correta, a execução exercícios de grupos de grande massa muscular e o uso de máquinas e aparelhos inadequados e irregulares, são preocupações imediatas na prática correto do gesto motor, devendo ser fatores muito considerados pelos praticantes de musculação e professores responsáveis pela atividade.
Importante que o praticante de musculação, prime pela qualidade da execução e não pela quantidade do peso.
Importante para o profissional responsável pela musculação, ter atenção, bom senso e conhecimento técnico específico, para a perfeita orientação dos alunos.
Autor:Luciano Meireles de Pontes - Professor de Educação Física e Pós-graduando em preparação física pela Universidade Gama Filho
Bícep com barra horizontal
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando de pé (como indicado na figura), elevar uma barra horizontal com os braços, dobrando apenas os cotovelos, desde o nível das ancas até ao nível do peito.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Bíceps, principalmente.
Antebraços, embora de uma forma passiva, uma vez que não realizam movimento mas suportam todo o peso da barra.
Ombros (deltóides anteriores). São muito pouco exercitados, uma vez que só ajudam a manter a barra em equilíbrio.
Observações:
Evitar balançar o tronco durante o exercício. Embora possa ajudar em certas situações de necessidade de uma "pequena ajuda", é sempre um esforço para a coluna que pode ser evitado.Quando a barra for abaixo, evitar esticar totalmente os braços, de forma a manter os bíceps sempre contraídos.Oferecer resistência durante a descida da barra (não a deixar cair simplesmente).
Embora seja raro ver nos ginásios, é mais útil praticar este exercício de lado para o espelho e não de frente, uma vez que se controla melhor a postura da coluna e até mesmo a contracção muscular.
Supino plano
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando deitado na posição supinada (de peito para cima), levar uma barra horizontal até ao nível do peito e seguidamente elevá-la até à quase extensão dos braços.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Peitorais (principalmente) e tricípites.
Ombros (deltóides anteriores) e dorsais superiores, uma vez que ajudam no equilíbrio da barra. Os deltóides anteriores têm um papel importante neste exercício uma vez que também ajudam de uma forma activa na elevação da barra.
Observações:
Evitar apoiar a barra no peito no fim da descida, de modo a evitar que os músculos relaxem momentaneamente. Pela mesma razão, evitar esticar os braços totalmente no fim da elevação da barra.
Oferecer resistência durante a descida da barra (não a deixar cair simplesmente).
Evitar torcer o tronco para dar "uma ajudinha" durante o exercício. Todo este tipo de "danças" pode levar a lesões ao nível de coluna e até dos ombros.
Ao recolher as pernas, como se vê na figura, o tronco fica direito e evita-se que fique "selado" (curvado para trás) e evita-se consequentemente o aparecimento de lurdoses e outro tipo de lesões.
Quando se praticar este exercício com cargas pesadas, ter sempre um companheiro a ajudar, de forma a evitar que se fique debaixo da barra em situações de falta de força.
Press à nuca
Descrição do exercício:
O exercício consiste em, estando sentado, elevar uma barra horizontal desde a nuca até à quase extensão dos braços.
Respiração: expirar durante a subida e inspirar durante a descida da barra.
Músculos exercitados:
Ombros (deltóides anteriores) principalmente e tricípites.
Observações:
Manter sempre a coluna direita durante o exercício.
Evitar balançar a coluna para os lados em situações de fraqueza para dar uma "ajudinha". Estas ajudas certas vezes resultam em lesões.
Evitar balançar a coluna para os lados em situações de fraqueza para dar uma "ajudinha". Estas ajudas certas vezes resultam em lesões.
Abrir ligeiramente as pernas de forma a ajudar no equilíbrio da barra (evitar que caia para o lado).
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